Дыхательная гимнастика для малышей и детей постарше

В руководстве по воспитанию детей от трёх до шести лет «Мой метод» Мария Монтессори упоминает о том, как важно уделять внимание упорядочиванию дыхательных движений детей, или, иными словами, обучать их «искусству дыхания». Это напрямую влияет на правильность и красоту артикуляции, становление которой происходит большей частью именно в этот период.

От того, насколько верно и чисто ребёнок произносит звуки и слоги, во многом зависит его будущее — то, какое впечатление он будет производить на окружающих. Конечно, огрехи артикуляции исправляются в более взрослом возрасте, но это куда более трудоёмкий процесс. Однако артикуляция — лишь один из «бонусов», которые приносят занятия дыхательной гимнастикой. Овладение «искусством дыхания» несёт с собой и ряд других важных преимуществ, связанных прежде всего со здоровьем.

Польза дыхательной гимнастики для детей

• Дыхательные упражнения способствуют увеличению рабочего объёма лёгких, делают более интенсивным процесс газообмена. В результате улучшается работа всех важнейших систем организма: сердечно-сосудистой, нервной и даже пищеварительной. И это не временный эффект, а изменение на качественном уровне, которое останется с малышом и во взрослой жизни. Один раз научившись «правильно» дышать, разучиться уже не получится.
• Опосредованно, но уверенно дыхательные упражнения влияют на иммунитет, особенно в том, что касается заболеваний органов дыхания. Установлено, что дети, выполняющие дыхательную гимнастику, намного меньше подвержены сезонным простудам, бронхитам и бронхиальной астме. Дыхательная гимнастика особо рекомендуется при бронхите (точнее, для детей, недавно перенёсших бронхит), ведь она способствует очищению бронхов.
• При хронических заболеваниях дыхательной системы, включая аллергические, дыхательные упражнения приносят облегчение течения болезни. При благоприятном стечении обстоятельств они вполне способны привести к полному излечению. Дыхательная гимнастика может помочь при аденоидах и в целом рекомендуется для ослабленных детей в качестве общеукрепляющего средства.

В заключение изложения доводов в пользу дыхательной гимнастики для детей хочу отметить ещё один очень важный момент. Дети, выполняющие такие упражнения, особенно те из них, которые связаны с наблюдением и контролем дыхания, более спокойны, лучше владеют собой, умеют концентрировать внимание. Думаю, что дыхательная гимнастика — вполне эффективный инструмент в борьбе с синдромом дефицита внимания.

Техника безопасности

Любые, даже самые полезные вещи, могут стать вредными, если не соблюдать меру. Ниже приводятся рекомендации по времени проведения дыхательной гимнастики или примерному количеству повторений. Но поскольку все дети разные, отличаются по своим психофизическим характеристикам, никогда не достаточно просто следовать инструкциям.

Главное — ни в коем случае нельзя принуждать ребёнка и заставлять его выполнять упражнения через «не могу».

Это не только отобьёт у малыша всякую охоту к дальнейшим занятиям, но и может нанести вред его здоровью. Даже если вы как будто только начали, но ребёнок отказывается выполнять предложенное упражнение, — не настаивайте. Попробуйте перейти к какому-то другому или вовсе отложите занятия, если ничего из упражнений «не идёт».

Конечно, это может быть просто капризом. Чуткий родитель или воспитатель сможет определить, в чём проблема, исходя из конкретной ситуации. Я лишь хочу предупредить, что в случае с дыхательной гимнастикой любое принуждение или форсирование — чревато, а отказ ребёнка может быть связан с какой-то физической проблемой, дискомфортом, которые он не может выразить или даже осознать.

Между тем и для детей, и для взрослых правомерно правило: все дыхательные упражнения выполняются только в абсолютно комфортном режиме.

Можно столкнуться и с обратной проблемой: когда ребёнок, заигравшись, не замечает дискомфорта и «перебора». Поэтому задача взрослого — отслеживать внешние признаки самочувствия малыша. Внимательно следите за цветом его лица. При побледнении или сильном покраснении лучше прекратить занятия.

Умеренный румянец является здоровым естественным эффектом и не должен пугать. Некоторое учащение дыхания — также нормально, но нужно следить, чтобы оно не было чрезмерным, делать паузы, чередовать более активные занятия с более спокойными. Если ребёнок жалуется на головокружение, также следует сделать паузу и подождать, когда оно прекратится. Обычно это происходит достаточно быстро. Умеренное головокружение, которое вскоре прекращается, также является реакцией в пределах нормы.

Всё сказанное выше в полной мере относится к тем группам детей, для которых обычно дыхательную гимнастику считают противопоказанной: к детям с нарушениями в шейном отделе позвоночника и некоторыми другими проблемами со здоровьем. Ни одна из них на самом деле не является противопоказанием. Но занятия с такими детьми требуют особой осторожности, и лучше их доверить специалистам.

Как правильно проводить дыхательную гимнастику

Первое важное условие — свежий воздух. Лучше всего проводить занятия на природе. Если такой возможности нет, позаботьтесь о том, чтобы помещение было хорошо проветрено.

Второе условие можно условно назвать «пустой желудок». Он может быть и не совсем пустым, конечно. Но заниматься сразу после еды строго не рекомендуется, а вот перед едой — очень даже хорошее время, так как желудок уже пустой, а упражнения обычно разжигают аппетит. Во всяком случае, на момент занятий должно пройти не менее часа после последнего приёма пищи.

Лучший режим занятий для детей: 10—15 минут два раза в день, но это зависит в том числе и от их возраста. Некоторые из упражнений можно встроить в повседневную жизнь в качестве забавы, не придерживаясь чёткого распорядка, а просто уделяя им свободные минутки между другими занятиями.

Дальше в статье рассмотрим особенности занятий дыхательной гимнастикой для разных возрастов и приведём примеры упражнений.

Дыхательная гимнастика до 3 лет

В два-три года ребёнку уже можно разъяснить правила и начать выполнять с ним дыхательные упражнения. Некоторые родители начинают заниматься дыхательной гимнастикой, когда ребёнку исполняется в год. Рекомендуем проводить занятия только в игровой форме, иначе малыш откажется.

В дыхательной гимнастике с малышами важен не только творческий подход взрослого, но и понимание сути происходящих процессов. Поэтому, сначала немного теории.

Чем активнее мы выдыхаем, тем больше места внутри лёгких освобождаем для вдоха. Без специальной тренировки рабочий объём лёгких весьма невелик. Рабочий — это тот объём, который освобождается во время выдоха и заполняется во время вдоха. Как правило, он составляет куда меньше половины всего объёма лёгких. Оставшаяся часть заполнена остаточным, «застойным» воздухом, который, не обновляясь, становится благоприятной средой для жизнедеятельности болезнетворных бактерий. Во всяком случае до тех пор, пока выброс гормонов или серьёзная физическая нагрузка не заставляет нас дышать активнее.

Долго и активно выдыхая, ребёнок буквально выдувает из себя остаточный воздух. При регулярном выполнении таких действий рабочий объём лёгких увеличивается — застойные явления устраняются, дыхание лучше снабжает организм кислородом.

Пёрышко. Упражнение простое и подойдёт для самых маленьких. Небольшое птичье пёрышко — например, из подушки — следует как можно дольше удерживать в воздухе. Как? Попросту дуя на него.

Варианты упражнения:

• Устроить настольный футбол из шариков, свёрнутых из бумаги: забитым голом считается шарик, задутый между двумя кубиками.
• Вырезать из бумаги осенние листья и раздувать их по комнате, а зимой это могут быть снежинки.
• Бумажных бабочек подвесить на нитку и заставлять парить, дуя на них.
• Дуть на лопасти игрушечной ветряной мельницы.

Нужно следить за тем, чтобы вдох делался только через нос. Выдох — через рот. Покажите ребёнку, как складывать губы трубочкой, выдыхая. Такое положение губ является наиболее эффективным не только потому, что воздух выходит изо рта более плотной струёй. Дело ещё и в том, что круговая мышца рта связана с диафрагмой — гибкой перегородкой между грудной и брюшной полостью, которая тоже является мышцей. Тренировка диафрагмы является важной частью дыхательной гимнастики. Сложность в том, что это не рука или нога, двигать которой легко и просто.

Статья о развитии движений у детей с 1 до 3 лет

Для тренировки диафрагмы нам требуются разные обходные пути. Губы в трубочку — один из них. Такое напряжение заставляет напрягаться и диафрагму. Поэтому также важно, чтобы вдох происходил через нос — за это время и круговая мышца рта, и диафрагма успеют расслабиться, что поможет предотвратить спазм этих мышц. Дыхание через рот используется только во время занятий. В обычной жизни дышать нужно через нос.

Надувание воздушного шарика — одна из модификаций описанного упражнения. Но сложнее, так как шарик создаёт сопротивление, заставляя ребёнка больше напрягаться.

Курочка. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. При вдохе руки разводятся как можно шире в стороны, подобно крыльям. С выдохом следует наклониться (лучше при этом подсогнуть колени), опустить голову и произнести: «Тах-тах-тах», похлопывая себя руками по коленям. Повторить четыре-пять раз.

То упражнение построено на тренировке диафрагмы посредством манипуляций с нижней частью лица, и также хорошо подходит для малышей самого нежного возраста.

Вдыхая через нос, ребёнок надувает что есть силы щёки, затем надавливает на щёки ладошками (или это делает за него взрослый), и воздух самопроизвольно выходит через рот. Игра получается весёлой и смешной. Повторять рекомендую не более 2-3 раз.

По мере взросления малыша можно усложнить — когда выдох не происходит резко за счёт надавливания на щёки, а становится плавным и медленным. Ребёнок как бы стравливает воздух постепенно через слегка приоткрытый рот, что даёт ему навык контроля за дыхательными процессами. Дополнительный бонус этого упражнения — оздоровление (за счёт устранения застойных явлений) различных труднодоступных областей лица, вплоть до гайморовых пазух. Для достижения такого эффекта давление в ротовой полости должно быть достаточно большим и ощущаться барабанными перепонками.

Волна. ИП — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги более-менее прямые, расслабленные. При вдохе ребёнок поднимает прямые руки вверх и уводит их назад, касаясь или почти касаясь пола. С выдохом руки возвращаются на место по обратной траектории, при этом ребёнок произносит: «Вни-и-и-з». Эффект упражнения основывается именно на движении рук и согласовании этого движения с фазами дыхания. Повторять можно до десяти раз.

Это и следующее упражнение развивают так называемое полное дыхание. Оно объединяет в себе верхнее, или подключичное, среднее, или грудное, и нижнее, или диафрагмальное. Полное дыхание даёт максимальную глубину вдоха и выдоха, то есть лёгкие насколько возможно заполняются при вдохе и опустошаются при выдохе. Этим обеспечивается максимальный приток кислорода в кровь, устранение застойных явлений в лёгких. Полное дыхание оказывает самое благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, нервную, пищеварительную системы организма. Обратите внимание, что выполнять упражнения нужно в спокойном темпе, не слишком быстро. Чем полнее вдох и выдох, тем больше времени они занимают.

Насосик. ИП — стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. При вдохе следует слегка присесть, при выдохе — подняться. С каждым следующим вдохом садимся чуть глубже, затем снова поднимаемся. Достаточно сделать три-четыре раза.

Водолаз. Игра в водолаза — это тренировка дыхательной системы через способность задерживать вдох. Ребёнок делает два спокойных вдоха и два спокойных выдоха через нос, а с третьим глубоким вдохом закрывает рот, зажимает пальцами нос и приседает до желания сделать выдох.

Можно заинтересовать ребёнка рассказом о сокровищах, таящихся на дне, или устроить соревнование между детьми в группе.

Часики. ИП — стоя, руки опущены, ноги на ширине плеч. Прямые руки двигаются вперёд-назад, подобно стрелкам часов, одновременно с этим следует произносить: «Тик-так». Движения руками выполняются достаточно интенсивно, темп в данном случае достаточно быстрый, и специально следить за дыханием не нужно — дыхание произвольное. Повторить 10 раз.

Подборки весёлых и полезных подвижных игр:

Подвижные игры для детей 2–3 лет

Подвижные игры для детей 3–4 лет

Для детей от 3 до 6 лет

Дыхательная гимнастика для дошкольников приобретает новые черты. В этом возрасте можно попытаться направить занятия в чуть более сознательное русло, то есть постепенно приучить ребёнка наблюдать за своим дыханием и контролировать его. Это позволяет достичь удивительных результатов с точки зрения психического развития — фактически, это прямой путь к умению управлять своим вниманием. Ребёнок, занимающийся дыхательными упражнениями, одновременно развивает волю и самоконтроль. Добавим к комплексу дыхательной гимнастики для малышей более сложные упражнения.

Слушаем своё дыхание. Упражнение выполняется в любом удобном положении. Важно, чтобы окружающая обстановка была спокойной.

Попросите ребёнка прислушаться к своему дыханию и ответить на вопросы:

• Куда попадает воздух при вдохе и откуда выходит при выдохе?
• Дыхание сейчас лёгкое или глубокое?
• Частое или медленное? Тихое или шумное?
• Где конкретно, в каких частях тела ощущается движение? При вдохе? При выдохе?
• Живот ли это? Грудь? Плечи?

В поисках ответов на эти вопросы дети обращают внимание на сам процесс: прислушиваются к движению воздуха в носовых проходах, в области живота и груди. Обнаруживают, что дыхание может очень отличаться по характеру, частоте, глубине в разные моменты.

Важно не только расспросить ребёнка, но и обратить его внимание на изменения. Если он только что бегал и прыгал, дыхание сопровождалось движениями всего тела. Тогда оно глубокое, шумное, частое. За спокойными занятиями — рисованием, игрой с конструктором — лёгкое, тихое, незаметное. Оно может замедляться во сне. А когда человек испуган и прячется, он автоматически таит своё дыхание, так что оно происходит в основном только в верхней части тела, в области плечей и ключиц.

Ножницы. Стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Со вдохом поднимаем левую руку вверх, а правую опускаем вниз. С выдохом – опускаем левую, поднимаем правую. Чередуем руки на 6—10 раз.

Гуси летят. Это упражнение выполняется при ходьбе. С каждым вдохом прямые руки, крылья, разводятся в стороны, с каждым выдохом опускаются с произнесением длинного звука «г-у-у-у». Всё это время ребёнок не прекращает идти. Можно повторять до 10 раз и более.

Пружинка. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. С выдохом поднимаем ноги, сгибаем в коленях и подтягиваем к животу. На вдохе ноги возвращаются на место. Повторяем 6—8 раз.

Ивушка. Сидя на полу или на стуле. Вдыхая, поднимаем руки, ветви ивы, вверх, выдыхая — опускаем перед собой, слегка склонившись в сторону рук всем телом. Делаем 4—6 раз.

Когда мы говорим о развитии глубокого полного дыхания и о развитии дыхательной системы вообще, мы имеем в виду всегда два аспекта — это наработка навыка, или формирование нейронных цепочек, и развитие мышечных структур, отвечающих за процесс дыхания. Они отражены в следующих упражнениях, которые являются базовыми для развития правильного дыхательного паттерна.

Железный дровосек. ИП — стоя, ноги на ширине плеч. Вдыхая, поднимаем сложенные вместе руки, топорик, вверх, выдыхая — резко опускаем вниз, одновременно наклоняя весь корпус и произнося «бах!». Наклон должен быть глубоким и резким, так же, как и выдох. Руки-топорик словно прорубают пространство между ног. Слово «бах!» не столько произносится, сколько выкрикивается. Позвольте ребёнку покричать изо всех сил. Повторяем не более 5 раз.

Шарик в животе. Лёжа на спине, выполняется очень расслабленно. Обе ладони следует положить на пупок, одна на другую. Делая медленный плавный вдох, ребёнок надувает живот, как воздушный шарик. Затем происходит выдох, живот расслабляется и опускается. Повторяем от 4 до 10 раз.

Ладошки, лежащие на пупке, помогают ребёнку собрать внимание в этой области и лучше ощущать движения живота за счёт веса ладоней. Вместо рук можно использовать любой предмет. Например, любимую игрушку, которой будет весело качаться вверх-вниз — такая игра поможет мотивировать малыша. Или можно объяснить ему, что это игра в воздушный шарик — он надувается вдохом и сдувается выдохом. По сути, именно это и происходит, только надувается не шарик, а брюшная полость.

Чтобы суть процесса стала более наглядной, представьте себе тело в виде полости, подобной цилиндру насоса. Гибкая перегородка диафрагмы, отделяющая грудную полость от брюшной, будет в этом случае подобием поршня насоса. Диафрагма опускается — давление в брюшной полости повышается. Диафрагма поднимается — давление понижается. Именно таким образом живот и надувается вдохом — ведь вдохнуть непосредственно в брюшную полость невозможно.

Такие внутренние процессы называются нижним, или брюшным, или диафрагмальным дыханием, и упражнение «Шарик в животе» — первая и самая важная ступень в его освоении. Оно формирует правильный паттерн этого типа дыхания и тренирует саму мышцу диафрагмы.

Если вы смотрели фильм «Король говорит», снятый по мотивам биографии короля Великобритании Георга VI, то обратили внимание, что именно такие упражнения выполнял под руководством своего логопеда король. Благодаря этому ему удалось развить звучный красивый голос — ведь его поток дыхания опирался на сильную диафрагму. А кроме того, благодаря этим занятиям король обрёл уверенность в себе.

Правда, в фильме показан немного другой вариант, который тоже можно и нужно выполнять с ребёнком, но только после того, как будет уверенно освоен предыдущий вариант. Он отличается усилием, которое малыш прикладывает, надувая живот. Вначале это усилие должно быть совсем невелико — достаточно, чтобы живот выпятился пупком вверх. А затем можно надувать его сильнее и сильнее, нагружая и укрепляя таким образом и диафрагму, и мышцы брюшной полости. В этом варианте уместно будет задерживать дыхание в крайней точке вдоха и в крайней точке выдоха на три секунды. Вариант с задержками не следует повторять более 5 раз подряд.

Шарик в грудной клетке. Это упражнение похоже на предыдущее, но направлено на развитие не брюшного, а грудного дыхания. Выполняется как лёжа, так и сидя или стоя. Воображаемый шарик помещается в грудной клетке. Вдыхая, ребёнок старается надуть этот шарик. При этом его ладони расположены на нижних рёбрах справа и слева и помогают почувствовать расширение, распирание рёбер. На выдохе руки активно работают, сжимая рёбра и помогая сдувать шарик. Повторять упражнение следует от 6 до 10 раз за один приём.

Эти действия помогают отстраивать правильный паттерн дыхания и осознавать его, а также отлично тренируют межрёберные мышцы — те самые, которые отвечают за процесс дыхания. И если предыдущее упражнение способствует вентиляции нижних отделов лёгких, то «Шарик в грудной клетке» вентилирует средние.

Не забудьте, что во всех приведённых упражнениях, как и в повседневной жизни, дышать следует только носом. Следите за тем, чтобы ребёнок не хватал воздух ртом. Выдох через трубочку рта, который используется в некоторых упражнениях, является тренировочным моментом. Каждый раз при выполнении какого-либо дыхательного или, шире, физического упражнения выдыхать через рот — неправильно. Я предупреждаю об этом, так как вижу, что это делают многие взрослые, видимо, ошибочно понимая значение выдоха через рот.

Для школьников от 6 до 12 лет

В этом возрасте мы можем выполнять с ребёнком все упражнения, уже описанные ранее, а кроме того, добавляем более сложные упражнения, которые мы не смогли бы объяснить ребёнку, пока он слишком мал.

Нюхаем цветок. Этим упражнением лучше начать цикл дыхательной гимнастики, оно приучает в том числе к правильному носовому дыханию. Выполнять его можно сидя, стоя, лежа — в любом положении, но с одним условием спина должна быть прямой. Следует сделать глубокий вдох носом, как бы принюхиваясь, то есть втягивая воздух носом. Выдох также происходит через нос — медленно и спокойно. Всего следует сделать 3-4 таких вдоха и выдоха.

Попросите ребенка прислушаться к ощущениям внутри носовых проходов и попытаться описать их. Обычно речь идет о пощипывании или покалывании.

Дело в том, что слизистая оболочка носа пронизана множеством капилляров. Когда мы замедляем и интенсифицируем процесс прохождения воздуха через нос, а также акцентируем на нем свое внимание, мы можем почувствовать, как кислород поступает в кровь прямо через слизистые носа. Похожим образом это происходит внутри легких, пронизанных кровеносными сосудами.

Считается, что кислород, усвоенный через нос, поступает прямо в мозг. Именно поэтому при заложенности носа, рините и других проблемах, затрудняющих приток воздуха непосредственно к слизистым носа, мозг человека страдает от кислородной недостаточности. Знание этих фактов и само ощущение дыхания носом может мотивировать ребенка содержать носовые проходы в чистоте, избегать факторов, провоцирующих простуды. Кроме того, слизистые носа — своеобразный центр иммунитета в организме. Это значит, что активное (и спокойное) осознанное дыхание через носовые проходы помогает предотвращать многие заболевания и справляться с их последствиями.

Спокойное дыхание. Упражнение также выполняется в любом удобном положении и в спокойной обстановке. Оно может оказаться немного сложнее, чем выглядит на первый взгляд, поэтому освоение его должно быть постепенным. Труднее всего оно может даваться именно впечатлительным, легковозбудимым или тревожным детям, и именно им оно принесёт наибольшую пользу.

Следует сделать медленный вдох до расширения грудной клетки, затем — небольшую паузу (задержку дыхания) и плавный выдох. Всего следует сделать от пяти до десяти таких вдохов и выдохов. Сложность заключается лишь в том, что эти действия не должны вызывать никакого физического напряжения. Поэтому позвольте ребёнку самостоятельно определять время вдоха, задержки и выдоха по своим ощущениям.

Хомяк. В этом упражнении ребёнок, вдыхая, изо всех сил надувает щёки (как в описанном в предыдущем разделе упражнении «Пузырики»). Затем выполняется задержка вдоха, во время которой щёки остаются напряженными. Во время этой задержки можно выполнить несколько шагов (хомяк тащит припасы, спрятанные за щеками, в свою нору). Резкий выдох происходит за счёт удара ладошками по щекам. После этого следует сделать несколько частых вдохов — хомяк обнюхивает окружающее пространство. И затем вновь отправляется за припасами — вдох с надуванием щёк, задержка, резкий выдох за счёт хлопка по щекам, несколько частых вдохов. Повторить упражнение можно 3-4 раза.

Сочетание различных по характеру действий в одну последовательность (которая на самом деле вполне логична с точки зрения физиологии) помогает лучше овладеть искусством управления своим дыханием в разных его аспектах. Создание дополнительного давления внутри ротоносовой полости, как уже было сказано выше, способствует повышению местного иммунитета за счет устранения застойных явлений.

Кулачки. ИП — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Вдыхать следует не одним сплошным вдохом, а в четыре приема — 4 коротких резких вдоха. Кулаки в это время сжимаются (во время вдоха) и разжимаются, как бы помогая ребёнку управлять своим дыханием. Выдох происходит произвольно, спокойно, через нос. Такое упражнение совершенствует не только дыхательную, но и нервную систему.

Боевой клич индейцев. Упражнение помогает овладеть своим голосом, научиться говорить звучно, контролировать громкость и «полетность» голоса.

Выполняется в любом положении. Само упражнение предельно просто: следует издавать звук, одновременно ритмично прикрывая ладонью рот. Дайте ребёнку задание регулировать громкость крика. Пусть он издает звук то с большей, то с меньшей громкостью.

Объясните также, что голос следует мысленно посылать вдаль, чтобы он звучал громче (вместо того, чтобы перенапрягать связки), и дайте малышу возможность потренироваться и убедиться в этом.

Бесплатные уроки от экспертов

Помогут сделать первый шаг в создании развивающего пространства для вашего ребёнка дома

Для подростков

С 12 до 18 лет человек переживает очень непростой период. Это и гормональная перестройка организма и связанные с этим сложности как физического, так и психологического характера, и напряжённая учёба, отнимающая много времени и сил, и волнения выпускных и вступительных экзаменов. Все это требует от детей навыков самоконтроля, воли и усидчивости, умения собирать и направлять свое внимание, правильно распределять силы. И все эти навыки и умения вместе с притоком дополнительной энергии, столь необходимой для учёбы и жизни, подростки могут получить, занимаясь дыхательной гимнастикой.

Если мы говорим о ребятах, которые раньше никогда не занимались дыхательными упражнениями, то нам следует вернуться к предыдущим материалам, где изложены основные принципы занятий, а также обратить внимание на упражнения «Слушаем своё дыхание», «Шарик в животе», «Шарик в груди» и «Нюхаем цветок», которые являются базовыми. Кроме того, мы можем применять множество других упражнений, также отстраивающих базовые навыки работы с дыханием — максимальное заполнение объёма лёгких, задействование мышцы диафрагмы, удлинение дыхания, осознанность дыхательных процессов и контроль за ними.

Полное дыхание лёжа. ИП — лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Дыхание медленное, спокойное, глубокое. Во время вдоха следует поднять руки и медленно, по дуге, уводить их за голову, назад и вниз. В это время последовательно надувается живот, расширяется грудная клетка и заполняется полость под ключицами. Выдыхая, следует возвращать руки на место, справа и слева от тела, по обратной траектории. Движения рук согласуются с дыханием. Само дыхание непрерывное, мы лишь отмечаем вниманием последовательное заполнение трёх «этажей» тела — с нижнего по верхний — при вдохе и такое же последовательное опустошение — в верхнего этажа по нижний — при выдохе.

Повторить десять раз, в максимально медленном темпе, но без задержек дыхания. Это упражнение можно выполнять в любое время суток для восстановления сил.

Активное дыхание стоя. ИП — стоя прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. Вдыхая, следует выводить руки через стороны вверх, одновременно стараясь сознательно опустить вдох в живот. Выдыхая, следует присесть (угол в коленях не менее 30 градусов), не скругляя спину, не наклоняясь вперёд и не откидываясь назад. То есть позвоночник сохраняет полностью вертикальное положение. Одновременно следует втягивать живот и выталкивать руки вперёд (руки расположены на высоте плечей, кисти напряжены, запястья согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперёд) и выдыхать через трубочку губ вперёд, в руки, как будто задувая свечу, расположенную на уровне кистей рук.

Повторить 8—10 раз, активно, с усилием.

Выравнивающее дыхание. ИП — то же. Вдыхая, выводим руки через стороны вверх, выдыхая – опускаем через стороны вниз. Дыхание происходит по принципу полного дыхания в положении лёжа, но нижнюю часть живота держим в тонусе, не выпячиваем. Длину вдохов и выдохов стараемся выравнивать между собой, то есть вдох равен по длине выдоху. Выравнивание всегда происходит за счёт уменьшения длины более короткой фазы дыхания, а не наоборот. При условии, что мы уже максимально удлинили длину вдоха и длину выдоха, длиннее мы сделать ни то, ни другое не можем, только короче.

Повторить минимум 3 раза.

Охлаждающее дыхание. ИП — то же. Вдыхая, выводим руки через стороны вверх. Затем медленно выдыхаем через рот, растягивая звук «с-с-с-с» и одновременно опуская руки, развернутые ладонями вниз, вдоль тела, как если бы руки были поршнем насоса. Повторяем трижды. То же самое – со звуком «ш-ш-ш-ш», также трижды.

Ступенчатые выдохи. ИП — то же. Вдыхая, выводим руки через стороны вверх. Выдыхаем через плотно сжатые губы (вариант — через трубочку губ) порциями, помогая себе руками, то есть опуская руки, развернутые ладонями вниз, вдоль тела, как в предыдущем упражнении. Руки опускаются не сплошным движением, а ступеньками, задерживаясь в промежутке между порциями выдоха.

Внимание! На порции мы делим один выдох, то есть вдыхать между порциями выдоха не следует. Упражнение направлено на тренировку мышцы диафрагмы и удаление остаточного воздуха из лёгких. Поначалу выдох следует делить на три-пять порций (ступенек), по мере роста тренированности будет получаться больше порций.

Задержки с вращением руками. Внимание! Данное упражнение не следует выполнять при проблемах с сердечно-сосудистой системой.

ИП — то же. Глубоко вдыхая, задерживаем вдох (то есть не выдыхаем) и начинаем быстро и интенсивно вращать прямыми руками вокруг плечевых суставов с максимальной амплитудой. То есть руки будут двигаться вперёд, вверх, назад, вниз и снова вперёд. Количество оборотов зависит от того, насколько длительной будет задержка вдоха. Не следует доходить до ощущения резкой нехватки дыхания, лучше остановиться чуть раньше. Как только мы ощущаем настоятельную потребность выдохнуть, мы выбрасываем руки вперёд и вниз, одновременно наклоняясь и выдыхая через рот со звуком «ха».

Повторяем аналогичные действия, вращая руками в противоположную сторону.

Пример комплекса дыхательных упражнений для подростков. Активный пробуждающий комплекс (лучше выполнять утром или в перерыв между занятиями, ближе к первой половине дня) из вышеприведенных упражнений будет выглядеть так:

1. Активное дыхание стоя.
2. Охлаждающее дыхание (звук «с-с-с-с»).
3. Выравнивающее дыхание.
4. Ступенчатые выдохи.
5. Выравнивающее дыхание.
6. Задержка с вращением руками (руки вперёд).
7. Охлаждающее дыхание (звук «с-с-с-с»).
8. Выравнивающее дыхание.
9. Ступенчатые выдохи.
10. Выравнивающее дыхание.
11. Задержка с вращением руками (руки назад).
12. Охлаждающее дыхание (звук «ш-ш-ш-ш»).
13. Выравнивающее дыхание.
14. Ступенчатые выдохи.
15. Выравнивающее дыхание.

На этом можно остановиться или перейти к следующему упражнению — попеременному дыханию правой и левой ноздрей.

Нади Шодхана. Логичным продолжением упражнения «Нюхаем цветок», описанного в предыдущих разделах, является практика дыхания через одну ноздрю.

Кроме всего сказанного о роли активизации дыхания через носовые проходы, стоит отметить не менее важный момент: внутри носовых проходов расположено огромное количество нервных окончаний. Попеременная активизация правого и левого носового проходов является очень эффективным средством гармонизации вегетативного тонуса. То есть помогает обрести спокойное, сосредоточенное, гармоничное состояние даже в случае перевозбуждения и стресса. Овладев таким дыханием, ребенок получает незаменимый инструмент самоконтроля.

Внимание! Данная практика относится к арсеналу йоги и является уже достаточно серьёзным, «взрослым» дыхательным упражнением, а это значит, что к технике выполнения его применяются строгие требования. Упражнение выполняется только с прямой спиной!

Чтобы спина оставалась прямой, нужно:

а) следить за этим;

б) избегать таких положений тела, когда спина не выпрямляется.

Для нетренированного человека это все положения сидя на полу, с которыми ассоциируются йоговские дыхательные упражнения. Не нужно сидеть на полу. Можно сесть на стул или даже выполнять упражнения стоя.

Дыхание медленное, спокойное, глубокое. Поза удобная. При дыхании ноздри поочередно зажимаются пальцами правой руки, поэтому следует устроить руку так, чтобы она не уставала, например, опереть на грудную клетку. Большой палец кладется на правую ноздрю, указательный — в точку между бровями, средний и безымянный – на левую ноздрю. Вдыхаем через правую ноздрю (левая в это время закрыта), выдыхаем через левую. Затем вдыхаем через левую, выдыхаем через правую. И так далее. Минимум десять повторений, то есть двадцать вдохов и двадцать выдохов.

Дыхание левой ноздрей. Отдельный бонус — дыхание только левой ноздрей (правую зажимаем пальцем, как в нади шодхане). Несколько минут такого дыхания успокаивают, уравновешивают. Это «скорая помощь» при перевозбуждении, сильном волнении, когда нужно собраться и успокоиться. Если перевозбуждения нет, для того чтобы сосредоточиться лучше использовать нади шодхану.

Что нельзя делать подросткам из дыхательных упражнений. В подростковом возрасте происходит активное формирование эндокринной системы, поэтому (как и весь период детства, но в подростковом возрасте особенно) нельзя выполнять любые действия, воздействующие на эндокринные железы. Таких действий очень много в практике йоги, в том числе в йоговских дыхательных упражнениях.

Я изложила варианты, которые вполне доступны и не навредят подросткам. Хочу лишь предупредить, что даже таких на первый взгляд «невинных» вещей, как втягивание живота с задержкой выдоха в занятиях с подростками следует избегать. Не должно быть физического воздействия (сжатия, растяжения) на область щитовидной железы и на область половых органов (промежность, а также низ живота у девочек).

Фото packaginginnovation.com